பெண்களுக்கு அவசியமாக தேவைப்படும் வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்கள்..

எனவே, உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கு பெண்கள் தங்களுடைய அன்றாட உணவில் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்களை சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம். அந்த வகையில் பெண்களுக்கு தேவையான வைட்டமின்களும், மினரல்களும் என்னென்ன என்பது குறித்து இந்தப் பதிவில் பார்க்கலாம்.

பெண்களுக்கு தேவையான அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள்

வைட்டமின் D

கால்சியம் உறிஞ்சுதல், எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாட்டுக்கு இந்த ஊட்டச்சத்து அவசியம். இது மனநிலையை சீராக்க உதவுகிறது. பருவ கால கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படும் பெண்களுக்கு இந்த ஊட்டச்சத்து முக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது. வைட்டமின் D ஊட்டச்சத்து சூரிய வெளிச்சம், பால் சார்ந்த பொருட்கள், வஞ்சிரம் போன்ற கொழுப்பு மீன்கள் மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் காணப்படுகிறது.

வைட்டமின் B12

இந்த வைட்டமின் சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் உற்பத்தி, மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆற்றல் மெட்டபாலிசத்திற்கு அவசியம். குறிப்பாக சைவ உணவுகள் சாப்பிடும் பெண்கள் இந்த ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டை அனுபவிக்கின்றனர். இறைச்சி, மீன், பால் சார்ந்த பொருட்கள் மற்றும் தானியங்களில் வைட்டமின் B12 உள்ளது.

ஃபோலேட்

ஃபோலேட் என்பது DNA உற்பத்தி மற்றும் செல்கள் சேதத்தை சரி செய்வதற்கு அவசியம். இது குறிப்பாக பெண்களுக்கு கர்ப்பத்தின்போது பிறக்கும் குழந்தைகளுக்கு எந்த ஒரு குறைபாடுகளும் இல்லாமல் தடுப்பதற்கு உதவுகிறது. கீரை, சிட்ரஸ் பழங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் தானியங்களில் ஃபோலேட் அதிகமாக இருக்கிறது.

வைட்டமின் C

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பது, ஆரோக்கியமான சருமத்திற்கு கொலாஜன் உற்பத்தியை ஊக்குவிப்பது மற்றும் இரும்புச் சத்து உறிஞ்சுதலுக்கு வைட்டமின் C அவசியம். குடை மிளகாய் மற்றும் ப்ராக்கோலி போன்றவற்றில் வைட்டமின் C ஏராளமாக உள்ளன.

வைட்டமின் E

இது ஆன்டி-ஆக்சிடன்ட்டாக செயல்பட்டு செல்களை சேதத்தில் இருந்து பாதுகாத்து, சரும ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது. நட்ஸ், விதைகள், கீரை மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய் வைட்டமின் E சத்தின் சிறந்த மூலமாக அமைகின்றன.

பெண்களுக்கு அத்தியாவசியமான மினரல்கள்

கால்சியம்

எலும்பு ஆரோக்கியம், அதிலும் குறிப்பாக வயதான பெண்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படுவதற்கான அபாயத்தை குறைப்பதற்கு இது உதவுகிறது. மேலும் தசை செயல்பாடு மற்றும் நரம்பு சிக்னல் செயல்முறைகளிலும் இது முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. பால் சார்ந்த பொருட்கள், தாவர அடிப்படையிலான பால், பாதாம் மற்றும் கீரை வகைகளில் கால்சியம் காணப்படுகிறது.

இதையும் படிக்க: பயணத்தின்போது குமட்டல் மற்றும் வாந்தி ஏற்படுவதை தவிர்க்க வேண்டுமா..? டிப்ஸ் இதோ..!

இரும்புச்சத்து

ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்கு அவசியமான இது ரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனை கொண்டு செல்வதற்கு உதவுகிறது. மாதவிடாயின்போது ஏற்பட்ட இரத்த இழப்பை சரி செய்வதற்கு பெண்களுக்கு இரும்புச் சத்து தேவை. இரும்புச்சத்து சிவப்பு இறைச்சி, பருப்பு வகைகள், கீரை மற்றும் தானியங்களில் அதிகமாக உள்ளது.

மெக்னீசியம்

மெக்னீசியம் என்பது தசை செயல்பாடு, ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் மாதவிடாய்க்கு முன்பு ஏற்படும் அறிகுறிகளை சமாளிப்பதற்கு உதவுகிறது. நட்ஸ், விதைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் டார்க் சாக்லேட்டில் மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ளது.

சிங்க்

நோய் எதிர்ப்பு ஆரோக்கியம், காயங்களை ஆற்றுதல் மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு காரணமான சிங்க் இறைச்சி, சிற்பி மீன்கள், பீன்ஸ் வகைகள் மற்றும் நட்ஸ் வகைகளில் காணப்படுகிறது.

அயோடின்

தைராய்டு செயல்பாட்டிற்கு அத்தியாவசியமான இந்த ஊட்டச்சத்து மெட்டபாலிசம் மற்றும் ஆற்றல் அளவுகளை சீராக்குகிறது. இது அயோடைஸ்ட் உப்பு, பால் சார்ந்த பொருட்கள் மற்றும் கடல் உணவுகளில் அதிகம் உள்ளது.

இதையும் படிக்க: தலைவலி, வாந்தி, ஒவ்வாமை.. ஆளி விதைகளை அதிகமாக சாப்பிட்டால் இத்தனை பக்கவிளைவுகளா..?

பல்வேறு வயதிலான பெண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து தேவைகள்

• வளரிளம் பருவத்தில் உள்ள பெண்களுக்கு வளர்ச்சி மற்றும் மாதவிடாயை சமாளிப்பதற்கு போதுமான இரும்புச்சத்து மற்றும் கால்சியம் தேவை.
• கருவில் உள்ள குழந்தைக்கும், தாய்ப்பால் உற்பத்திக்கும் கர்ப்பிணி பெண்கள் மற்றும் தாய்ப்பால் ஊட்டும் பெண்களுக்கு அயோடின், இரும்புச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D மிகவும் அவசியம்.
• கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D ஆகியவை எலும்பு இழப்பை தவிர்ப்பதற்கு தேவை மற்றும் வைட்டமின் E ஆகியவை மெனோபாஸ் அறிகுறிகளில் இருந்து நிவாரணம் பெறுவதற்கு உதவும்.

பெண்கள் தங்களுடைய ஊட்டச்சத்து தேவைகளை எவ்வாறு பூர்த்தி செய்யலாம்?

• முழு தானியங்கள், மெலிந்த புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் எக்கச்சக்கமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை தினமும் சாப்பிடுங்கள்.

• ஒருவேளை உங்களுடைய உணவு மூலமாக ஊட்டச்சத்து தேவையை பூர்த்தி செய்ய முடியாவிட்டால் மருத்துவரை அணுகி சப்ளிமெண்ட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஊட்டச்சத்துக்கள் சரியான முறையில் உறிஞ்சப்படுவதற்கு தண்ணீர் மிகவும் அவசியம். எனவே, நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு தண்ணீர் பருகுங்கள்.